5. 치매를 부르는 주범 3가지

안녕하세요! 오늘은 건강하고 행복한 5070의 노후를 위해  치매를 부르는 주범 3가지와 그 해결책을 주의사항과 생활실천에서 소개합니다.

치매 예방은 무엇을 먹는가보다 일상 속에서 뇌를 망치고 있는 '뜻밖의 주범'들을 찾아내 해결하는 것이 훨씬 중요합니다. 요양보호사로서 치매 전문교육을 받아 현장에서 많은 경험을 하는 아내와 토론하면서 알게 된 치매 유발 원인과 해결책을 공유합니다.

 

"수면방해"

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1. 5070세대에게 중요한 이유

치매를 부르는 주범 3가지를 알면 그에 대한 대처 방법을 알 수 있기에 다음과 같이 소개합니다.     

참고 https://yoon4972.tistory.com/manage/newpost/6?type=post&returnURL=ENTRY

• 고혈압·당뇨 같은 혈관 질환 방치: 대한신경학회(2021)와 보건복지부(2022)에 따르면, 고혈압이나 당뇨, 고지혈증이 있으면 가느다란 뇌혈관이 점점 좁아지거나 딱딱해져 뇌로 가는 피와 산소가 부족해집니다. 그 결과 뇌 속에 쌓이는 치매를 유발하는 물질이 잘 배출되지 않아 치매 위험이 대폭 올라간다고 합니다.
  
  
• 사회적 고립: 은퇴나 자녀의 독립 등으로 마음이 적적해지고 우울해지면, 스트레스 호르몬이 많이 흘러나옵니다. 김경희 외(2020)와 국립중앙의료원 중앙치매센터(n.d.)에 의하면, 이 호르몬은 기억력을 담당하는 뇌의 '해마' 를 위축시키는 주요 원인이 되어 치매 발병 위험이 약 2배 가까이 증가한다고 합니다.
  
  
• 청력 저하를 그대로 두는 것: 서울대학교병원(2022)과 대한치매학회(2021) 의학 정보에 의하면, 소리가 잘 안 들리면 뇌가 받아들이는 자극이 줄어들어 인지 기능이 빠르게 퇴화하여 치매 진행이 훨씬 빨라지게 된다고 합니다. 

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2. 건강학적, 의학적 관점

아래에서 소개하는 그릇된 생활 습관은 뇌세포를 직접 손상시키거나 뇌 안의 노폐물 배출 작용을 방해하여 치매 위험을 크게 높입니다.

• 지속적인 과음 및 폭음(알코올의 독성 작용): 알코올은 뇌세포를 직접 공격하는 독성 물질로 대한치매학회(2021)에 따르면, 지속적인 과음은 단기 기억을 저장하는 해마 영역을 손상시키며, 심할 경우 기억이 끊기는 블랙아웃 현상을 유발하고 알코올성 치매로 발전합니다.
  
  
• 만성적인 수면 부족(뇌 노폐물 청소 중단): 깊은 잠을 자는 동안 뇌는 낮 동안 쌓인 원인 물질(베타 아밀로이드)을 청소합니다. 그러나 서울대학교병원(2022) 연구에 의하면, 수면 장애나 만성 수면 부족이 지속될 경우 이 청소 기능이 멈추어 독성 단백질이 뇌에 쌓이고 알츠하이머 위험이 급증합니다.
  
  
• 신체 활동 부족 및 운동 저하(뇌 혈류량 감소): 몸을 움직이지 않으면 뇌로 공급되는 혈류와 산소량이 급격히 줄어듭니다. 보건복지부(2022) 자료에 따르면, 규칙적인 유산소 운동은 뇌 신경세포를 보호하는 영양 물질의 분비를 돕는데, 신체 활동이 부족해지면 뇌 신경 세포의 연결망이 약해지고 뇌 위축이 빠르게 진행됩니다.

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3. 주의사항과 생활실천

▶ 핵심 주의사항으로  뇌 손상을 유발하는 습관 차단입니다.

• 절주 및 혼술 자제: 습관적인 혼술이나 밤늦은 음주는 수면의 질을 떨어뜨려 뇌 노폐물 배출을 방해하므로 삼가야 합니다(대한치매학회, 2021).
• 수면제 오남용 주의: 잠이 오지 않는다고 해서 수면제를 장기간 복용하면 인지 기능이 저하될 수 있습니다(서울대학교병원, 2022).
• 좌식 생활 줄이기: 1시간마다 한 번씩 일어나 가볍게 몸을 움직여 주는 노력이 필요합니다. 

▶ 생활실천: 뇌 건강을 높이는 3가지 행동

• 주 3회 이상 유산소 운동: 유산소 운동은 뇌 혈류를 개선하고 뇌 신경 영양 물질의 분비를 촉진합니다(보건복지부, 2022).    
• 규칙적인 수면 환경 조성: 매일 정해진 시간에 잠들고 깨는 습관을 들여 깊은 수면상태를 확보해야 합니다. 이는 밤사이 뇌 속 독성 단백질을 씻어내는 데 필수적입니다.
• 손을 많이 쓰는 취미 활동: 악기 연주, 자수, 글씨 쓰기, 퀴즈 풀기 등 손과 뇌를 동시에 사용하는 활동은 뇌 신경망을 확장하여 인지 예비능을 높여줍니다.

♥ Tip: 5060을 위한 수면 환경 조성(4-7-8 호흡법)

잠들기 전 딱 5분만 투자해 보세요.

4초 동안 코를 통해 숨을 깊이 들이마시고 -> 7초 동안 숨을 꾹 참다가(뇌에 산소를 머금는 시간) -> 8초 동안 입을 통해 '후-' 소리를 내며 가늘고 길게 숨을 내뱉습니다.

이 과정을 4회 정도 반복하면 부교감신경이 활성화되면서 코르티솔 수치가 뚝 떨어지고 뇌가 편안한 휴식 상태로 접어듭니다.

 

📝 글을 마치며 

 오늘은 일상생활에서 뜻밖에 치매를 부르는 주범 3가지와 그 해결책을 소개했습니다. 치매 예방은, 밤새 막혀 있던 기도를 열어주고, 귀를 기울여 소리를 듣고, 숨 한 번 깊게 쉬며 스트레스를 비워내는 작은 디테일에서 시작됩니다. 건강한 삶을 위해 오늘부터 실천하시기를 응원하며, 다음에는 뇌를 위협하는 삼총사에 대해 소개하겠습니다.

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참고문헌

국립중앙의료원 중앙치매센터. (n.d.). 치매 위험요인과 예방. https://www.nid.or.kr

 

김경희, 박성훈, & 이정민. (2020). 중장년층의 정신건강 및 사회적 요인이 인지 기능에 미치는 영향. 한국보건학회지, 46(3), 85–98.

 

대한신경학회. (2021). 신경학 (제3판). 군자출판사.

 

대한치매학회. (2021). 치매학 (제2판). 군자출판사.

 

보건복지부. (2022). 2022 치매정책 사업안내. 보건복지부.

 

서울대학교병원. (2022). N의학정보: 수면과 뇌 건강. 서울대학교병원. http://www.snuh.org

 

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