오늘은 5070 세대의 건강한 삶을 위해 뇌를 깨우는 아침 식사에 대해 소개합니다. 저 역시 5070세대라서 지난해부터 지역 보건소에서 정기적으로 치매 검진을 받으며 치매 예방에 많은 관심을 가지고, 밥상과 영양제에도 신경을 쓰게 되었습니다. 이런 면에서 밥상에 대한 이야기를 하고자 합니다.
우리는 치매 예방을 위해 운동도 하고 취미생활도 즐기지만, 가장 중요한 '밥상'은 놓치는 경우가 있습니다. 몸에 이상이 생기면 병원이나 약을 찾기 쉽지만, 그 이전에 뇌세포는 우리가 무엇을 먹느냐에 따라 뇌가 젊어질 수도 있고, 반대로 급격히 노화할 수도 있다는 뜻입니다. 그래서 '식탁이 보약이다.'는 말이 있고, 의사의 아버지라 불리는 히포크라테스는 "음식이 곧 약이고, 약이 곧 음식이다"라는 유명한 명언을 남겼습니다. 이만큼 밥상의 중요성이 크다는 것을 말씀드리면서 특히 하루를 시작하는 뇌의 에너지로 사용되는 중요한 식사를 소개합니다.
1. 5070세대에게 중요한 이유
5070세대는 연령 증가에 따른 대사 기능 저하와 뇌혈류량 감소가 본격화되는 시기로, 다음과 같은 중요한 이유가 있습니다.
- 뇌 에너지 대사 활성화: 뇌는 중량 대비 에너지 소비량이 매우 높은 기관으로, 수면 동안 고갈된 주요 에너지원인 포도당을 아침 식사를 통해 충원해야 합니다(한국영양학회, 2021). 아침 식사를 건너뛸 경우 뇌세포의 에너지 대사가 저하되어 기억력 감퇴 및 인지 기능의 집중도 저하가 나타날 수 있습니다.
- 신경전달물질 합성 및 뇌 신경망 보존: 5070세대는 뇌신경세포 회로망을 유지하고 건망증 및 인지 장애 진행을 지연시키는 데 중요한 역할을 하는 콜린과 레시틴 성분이 포함된 달걀, 견과류 같은 음식이 필요합니다(김경희 외, 2020).
- 혈당 스파이크 예방 및 뇌혈관 질환 위험 경감: 단백질과 불포화 지방산이 균형을 이룬 아침 식사는 인슐린 저하성을 방지하고 급격한 혈당 스파이크를 막아줍니다(보건복지부, 2022).
2. 건강학적, 의학적 관점
아침 식사는 단순한 영양 섭취를 넘어 야간 공복 상태 동안 저하되었던 뇌 생체시계를 동기화하고 신경세포 환경을 정상화하는 신경의학적 개입 수단으로써 다음과 같은 중요한 의미가 있습니다.
- 생체시계 동기화를 통한 뇌 기능 최적화: 아침 식사는 수면 중 낮아진 체온과 대사율을 정상화하여 대뇌 피질의 각성 상태를 유도하고, 일간 인지 기능 수행 능력의 기복을 줄여준다(이지현 & 박철민, 2021)고 합니다.
- 지질 대사 개선 및 자율신경계 균형 유도: 규칙적인 아침 식사는 교감신경과 부교감신경의 상호작용을 원활하게 하여 자율신경계 균형을 유지(대한신경학회, 2020)와 뇌혈관의 탄력성 유지, 그리고 뇌졸중 및 혈관성 인지장애 위험을 낮추 준다고 합니다.
- 산화 스트레스 완화 및 신경 염증 억제: 항산화 성분이 포함된 아침 식재료(예: 블루베리의 안토시아닌, 견과류의 비타민 E)는 수면 동안 세포 대사 결과로 발생한 활성산소를 제거합니다(서울대학교병원, 2022). 이는 뇌신경세포의 만성 염증 반응을 억제하여 알츠하이머병 유발인자의 작용을 방어하는 신경보호 효과를 제공한다고 합니다.
3. 주의사항과 생활실천
"밥상이 보약"이 되기 위해 전문가들의 의견을 종합하면, 다음과 같은 주의사항과 실천사항이 필요합니다.
▶ 주의사항: 혈당 스파이크를 유발하는 액상과당, 정제된 흰 빵, 떡, 설탕이 첨가된 음료 등과 같은 식품은 피하는 것이 좋습니다(한국영양학회, 2021).
▶ 생활실천: 뇌를 깨우는 아침식사 베스트 3을 추천합니다(김경희 외, 2020).
① 달걀: 아침에 삶은 달걀 1~2개를 섭취하는 것만으로도 두뇌 회전을 촉진하고 건망증을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
② 견과류: 호두에는 불포화 지방산인 오메가-3가 풍부하여 뇌신경세포 사이의 신호 전달을 원활하게 돕습니다. 아몬드에 풍부한 비타민 E는 뇌의 혈류량을 늘리고 세포 노화를 막는 강력한 항산화 작용을 합니다. 아침 요구르트나 샐러드에 한 줌 곁들이면 최고입니다.
③ 블루베리: 블루베리의 푸른빛을 내는 '안토시아닌' 성분은 뇌세포의 염증을 억제하고 기억력을 향상시키는 데 탁월합니다.
두뇌 영양제로는(서울대학교병원, 2022);
오메가-3(흡수율이 좋은 'rTG 형태')와 비타민 B군(혈액 속 독성 물질인 '호모시스테인' 농도를 낮춰줍니다)을 추천합니다.
📝 글을 마치며
지금까지 '뇌를 깨우는 아침 식사'를 소개했습니다. 하루의 건강을 좌우하는 균형 잡힌 아침 식사를 통해 5070의 건강과 행복이 보장되는 삶이 되시길 응원합니다. 다음에는 치매를 부르는 주범 3가지에 대해 소개하겠습니다.
참고문헌
김경희, 박성훈, & 이정민(2020). 중장년층의 영양소 섭취 상태와 인지 기능 간의 상관관계 연구. 한국식품영양학회지, 33(4), 412–423.
보건복지부(2022). 2022 국민건강통계: 영양 및 만성질환 관리. 보건복지부.
한국영양학회(2021). 한국인 영양소 섭취기준. 한국영양학회.
대한신경학회(2020). 신경학 (제3판). 군자출판사.
서울대학교병원 (2022). N의학정보: 영양과 뇌 건강. 서울대학교병원. http://www.snuh.org
이지현, & 박철민(2021). 식사 주기와 서카디안 리듬이 뇌신경 기능에 미치는 생리학적 영향. 한국생리학회지, 35(2), 115–128.
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