12. 치매 예방을 위한 체조

지금까지 뇌 건강에 대한 다양한 소개가 있었는데, 오늘은 치매 예방을 위한 체조를 소개합니다. 이 영상은  [중앙치매센터와 보건복지부]에서 제공한 것으로 둔해진 뇌를 깨우고 기억력을 살리는 가장 쉬운 방법으로 뇌신경 체조, 치매 예방 체조입니다. 아래 링크를 클릭하시고, 같이 따라 하시기 바랍니다.

 

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"치매 예방을 위한 체조"

 

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1. 5070세대에게 중요한 이유

5070세대의 치매 예방 체조는 5070세대는 일상 속 지속적인 자극을 통해 뇌 회로를 재구성하는 신경가소성과 치매 발병을 지연시키는 인지적 예비능을 쌓을 수 있는 핵심 시기입니다. 따라서 신체 활동과 식습관 등 전반적인 일상 습관을 개선하면 노년기 우울감을 낮추고 치매 발병 위험을 효과적으로 예방할 수 있습니다(Erickson et al., 2011;  Livingston et al., 2020).

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2. 건강학적, 의학적 관점

치매 예방 체조는 몸을 움직이며 동작을 기억하고 따라 하는 '이중 과제(dual-task)' 자극을 통해 뇌의 전두엽 영역을 직접적으로 활성화하는 실행 기능 중심의 운동법입니다(Marioni et al., 2012). 규칙적인 체조는 뇌혈류 순환을 촉진하고 혈압과 혈당 등 대사 지표를 안정시켜 뇌혈관 손상에 따른 혈관성 인지 장애 위험을 직접적으로 줄여줍니다(Gorelick et al., 2011).

결과적으로 5070세대의 규칙적인 체조는 뇌세포 간 연결망을 촘촘하게 가꾸는 신경가소성을 유도하여, 향후 뇌 손상에 견디는 인지적 예비능(Cognitive Reserve)을 구축하는 핵심 건강 관리의 역할을 합니다(Livingston et al., 2020).

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3. 주의사항과 생활실천

▶ 안전하고 효과적인 실천을 위해 다음과 같은 의학적 주의사항을 준수해야 합니다.

• 과도한 관절 부담 및 기계적 손상 예방: 50~70세대는 연령 증가에 따라 퇴행성 관절 변화 및 골밀도 감소가 진행되는 시기이므로, 무리한 동작은 지양하고 가동 범위 내에서 수행해야 합니다(American College of Sports Medicine, 2021).
  
  
• 낙상 위험 관리: 주변 위험 요소를 제거하고 필요 시 지지물을 활용하는 안전한 환경을 확보해야 합니다(World Health Organization, 2020).
  
  
• 호흡 조절 및 체액 균형 유지: 자연스러운 호흡을 유지해야 하며, 뇌혈류 순환 촉진을 위해 체조 전후에 수분 섭취를 지속해야 합니다(American College of Sports Medicine, 2021).
  
  
• 심뇌혈관 및 신경계 이상 증상 감지: 체조 중 갑작스러운 자세 변화로 인한 어지럼증, 두통, 호흡곤란 등 심혈관계 또는 신경계 이상 반응이 나타날 경우 즉시 활동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다(World Health Organization, 2020).

 

▶ 생활실천 

1단계: 뇌신경 체조 (안면·감각 자극): 얼굴 근육과 신경을 자극해 뇌를 깨우는 단계입니다(각 동작 2회 반복).

• 얼굴 두드리기: 양손가락으로 이마, 볼, 입술 위, 턱 순서로 가볍게 마사지하듯 두드립니다.
• 눈 돌리기: 고개를 고정한 채 눈동자만 상·하·좌·우로 움직인 후, 시계 방향과 반시계 방향으로 천천히 회전합니다.
• 눈 감고 씹기: 눈을 4초간 꼭 감았다가 뜨고, 어금니를 4초간 앙 다물어 줍니다.
• 소리 내기: "아-으-우-이-"를 순서대로 명확하게 발음한 뒤, "라라라, 파파파, 카카카, 라파카"를 번갈아 크게 외칩니다.
• 볼 혀 쓰기: 볼에 바람을 빵빵하게 넣었다가 쭉 수축시킨 뒤, 혀로 왼쪽 볼과 오른쪽 볼을 안에서 바깥쪽으로 힘껏 밀어줍니다.
• 목 돌리기: 고개를 좌우로 천천히 최대한 돌려 각 2초씩 유지하며 목 근육을 이완합니다.

2단계: 치매 예방 체조 (신체·유산소 운동): 몸을 움직여 뇌의 혈류량을 늘리는 단계입니다. 

• 몸 자극하기 (박수 체조): 리듬에 맞춰  "머리, 어깨, 엉덩이 박수" 순서대로 몸을 두드리며 박수를 칩니다.
• 손운동 (쥐기): 양손을 앞으로 뻗어 손바닥을 맞대고 꽉 쥐었다 펴는 동작을 반복합니다.
• 팔운동 (두 팔/한 팔): 두 팔(또는 한 팔씩)을 앞으로, 위로, 옆으로, 사선으로 시원하게 뻗어 줍니다.
• 기운 모으고 펼치기: 가슴 앞에서 양손으로 동그라미를 그리며 천천히 기운을 모았다가, 양팔을 위아래로 길게 뻗으며 손바닥이 밖을 향하도록 크게 돌려 펼쳐줍니다.
• 온몸 가다듬기: 팔을 크게 벌려 숨을 깊게 들이마시고 내쉬며 호흡을 정리합니다.📝

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📝 글을 마치며

지금까지 "치매 예방을 위한 체조"에 대하여 중앙치매센터와 보건복지부에서 제공한 영상을 소개했습니다. 이 영상은  뇌신경 체조와 치매 예방 체조로 많은 도움이 될 수 있습니다. 또한 이 내용을 각 항목별로 풀어서 다시 소개했습니다. 치매 예방 체조에 관심 있는 분은 유튜브에서 다른 영상들을 통해 도움을 받을 수 있습니다. 많은 도움이 되기를 응원합니다. 다음은 뇌에 대한 인체 탐험기행문을 소개하겠습니다. 

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참고문헌

치매예방운동법 https://www.youtube.com/embed/f2G9HM59FJM?si=_uPk4ZRsLssshvvj

American College of Sports Medicine. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Williams & Wilkins.

Erickson, K. I., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108(7), 3017–3022.

Gorelick, P. B.,et al. (2011). Vascular contributions to cognitive impairment and dementia: A statement for healthcare professionals from the American Heart Association/American Stroke Association. Stroke, 42(9), 2672–2713.

Livingston, G., et al. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, 396(10248), 413–446.

World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.

 

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